A fermentálás egy ősi eljárás, amely évezredek óta része az emberiség táplálkozásának. Ez a természetes folyamat nemcsak az ételek és italok ízét gazdagítja, hanem számos egészségügyi előnnyel is jár. Fermentálni otthon is lehet, ráadásul nagyon egyszerűen.
Saját tapasztalatom alapján is megerősíthetem, hogy az otthon készült fermentált – erjesztett – zöldségek milyen rendkívüli hatással tudnak lenni az emésztés, és egyúttal a mikrobiom egészére. Eleve az elgondolás szuper, hogy élő étellel táplalod a tested, hiszen ezek az erjesztett ételek úgynevezett jó baktériumokat tartalmaznak, ott pezsegnek láthatatlanul, de érezhetőek emésztőrendszered egészében.
Mi is az a fermentálás?
A fermentálás során mikroorganizmusok (baktériumok, élesztők, gombák) enzimek segítségével lebontják a szénhidrátokat és más szerves anyagokat. Ez a folyamat savakat, gázokat és alkoholt termel, amelyek megváltoztatják az élelmiszer ízét, állagát és tápértékét.
Tudtad? A fermentálás típusai
- Tejsavas erjesztés: Ez a legelterjedtebb típus, amely során a baktériumok tejsavat termelnek. Ilyen eljárással készül a joghurt, a savanyú káposzta és a kovászos uborka.
- Alkoholos erjesztés: Az élesztőgombák alkoholt és szén-dioxidot termelnek. Ezzel az eljárással készül a bor, a sör és a kenyér.
- Ecetsavas erjesztés: Az ecetsav-baktériumok alkoholt ecetsavvá alakítanak. Így készül az ecet.
A fermentálás előnyei
- Ízgazdagság: A fermentált ételek és italok komplex, savanykás, umami ízeket kínálnak.
- Jobb emészthetőség: A fermentálás során a mikroorganizmusok lebontják a nehezen emészthető anyagokat, így könnyebbé válik az emésztés.
- Probiotikumok: A fermentált ételek probiotikumokat tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak a bélflórára.
- Vitaminok és ásványi anyagok: A fermentálás során a mikroorganizmusok vitaminokat (pl. B-vitaminok) és ásványi anyagokat termelnek.
- Tartósítás: A fermentálás természetes tartósítási módszer, amely meghosszabbítja az élelmiszerek eltarthatóságát.
Fermentált ételek és italok itthonról, amiket biztosan kóstoltál
- Joghurt: Tejből készült, probiotikumokban gazdag tejtermék.
- Savanyú káposzta: Káposztából készült, tejsavas erjesztéssel savanyított zöldség.
- Kovászos uborka: Uborkából készült, sós lében erjesztett zöldség.
- Kefir: Tejből vagy vízből készült, probiotikumokban gazdag ital.
- Sör és bor: Gabona- vagy szőlőléből készült, alkoholos erjesztéssel előállított italok.
- Kenyér: Lisztből, vízből és élesztőből készült, kelesztett pékáru.
Még különlegesnek számító fermentált élelmiszerek a nagyvilágból
- Kimchi: Koreai savanyított káposzta, fűszerekkel.
- Kombucha: Édesített teából készült, enyhén szénsavas, savanykás ital.
- Miso: Szójababból, rizsből vagy árpából készült, sós ízű paszta.
Fermentálás otthon – egyszerűbb mint az 1×1
Egy egyszerű, mindenki által könnyen elvégezhető pár lépéses útmutató alapján Te is elkezdheted otthon előállítani egészséges probiotikus ételeidet.
Első lépés: 2%-os sóoldat készítése. Alaprecept: 1 liter vízhez 20 gr só hozzáadása.
Végy 1 liter tisztított vizet, vagy ha nincs vízszűrőd, forralj fel egy liter vizet majd várd meg amíg visszahűl. mérj ki 20 gramm sót és add hozzá a vízhez, majd keverd el.
Második lépés: készítsd elő a fermentálni kívánt zöldségeket. Első próbálkozások során ajánlott sárgarépa, szárzeller, ezek könnyen és gyorsan elkészülnek. A gyorsan viszonylag relatív, mindkét zöldségnek, akár kombinációban készíted őket, akár külön, 20-22 fokos hőmérsékletre, és 2 hétre van szükségük, hogy fogyaszthatóak legyenek.
Harmadik lépés: a felaprított – csíkozott kockázott, kinek mi szimpatikus – zöldségeket tedd tiszta és csírátlanított befőttes vagy lekváros üvegbe. Csírátlanítás: forró vízzel elmosva, tisztára törölve, vagy sütőben üresen kisütve az üveg biztosan penészmentes lesz.
Negyedik lépés: öntsd fel a zöldséget a sóoldattal, egészen csurig, majd erősen zárd rá a fedelet és tedd tálcára az üveget. Ne lepődj meg, ha folyat a tartalma, ez az erjedési folyamat része. Ne bontsd fel idő előtt az üveget, hagyd érni a dolgokat! 🙂
Összefoglalva, hogy minden kerek legyen
A fermentálás egy sokoldalú és egészséges eljárás, amely gazdagítja étrendedet. Ha sikerül elsajátítani az otthoni fermentálás egyszerű lépéseit, Te is teszel magadért, és az egészségedért. Nem mellesleg, remek ajándék lehet egy-egy üveg házi probiotikum!
További cikkek és útmutatók a gasztronómia rovatunkban. >>
fotó: Preisinger Éva – Szeretünk Zala
A cikk 2025.03.07-én jelent meg először.
